腰痛対策①　簡単にできる体幹トレーニングで改善しましょう

《腰痛に効く体幹トレーニング》

忙しい中で中々治療に行けない方必見！
コレをやれば即効で楽になる！

今回はご自宅で簡単にできる体幹トレーニングを紹介したいと思います　

《何故筋トレが腰痛改善につながる？》

筋トレをして体幹を鍛えると、どうして腰痛が改善されるのでしょうか？
それは体幹の筋肉が姿勢の保持や腰椎の支持にとても関係しているからです。

わかりやすくいうと、体幹トレーニングによって、緩んだ体幹の筋肉を頑丈にし、腰を安定させ、痛みを軽減させるというわけです。

腰痛は、骨や関節に過度な負担がかかり、筋肉が疲労してしまうと、体のバランスがとれなくなり痛みが生じます。

また、運動不足や老化による加齢変性で「背骨を支える筋肉」が衰えることも、腰痛の原因になります。

体幹には、大きく分けてインナーマッスルとアウターマッスルと呼ばれる2種類の筋肉があります。

アウターマッスルには一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋や内・外腹斜筋などがあり、こちらの筋肉が収縮することにより、体幹の運動などに強く働き、またインナーマッスルとの協同筋作用により、腰を安定させます
また、インナーマッスルには腰椎の近くに横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群と呼ばれる筋肉があります。
これらの筋肉は、腰椎の連結を強化し、正しい姿勢に保つとともに、腰椎を安定させる働きがあり，こちらもアウターマッスルと密接に連動しています。

以上のようにこのインナーマッスルと、アウターマッスルの筋肉の働きにより、姿勢が改善されるとともに、腰椎を支えて安定させます。
そのおかげで腰椎や腰の筋肉にかかる負担を吸収、分散し、腰痛の改善に有効と考えられるのです。

また、スポーツ時にはパフォーマンスの向上が期待できます。
ランニングなど走る競技では、フォームが良くなったり、上半身のブレがなくなり、力強い走りができるようになったりします。筋トレの場合は出力の向上が見込めます。

注意点

・必ず呼吸をしながら行って下さい
　
・痛い所で長時間我慢しないで下さい

・繰り返し同じ箇所をトレーニングしすぎないようにして下さい
・急性のケガなどがある箇所には負荷をかけないようにして下さい
・トレーニング中腰が痛くなった場合は即座に中止して下さい

これらの注意事項を必ず守るようにして下さいね！

①クランチ
・仰向けになり、膝を曲げます
・手に膝に届くまで伸ばし、おへそを覗き込む様に頭を上げていきます
・頭をゆっくり上げ、1〜2秒キープしてゆっくり下ろします
・これを10回繰り返します

　　

②ドローイン

・仰向けになり、膝を90度程度曲げます
・お腹に手を当てます
・大きく息を吸い、お腹を膨らませます
・息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませます
・凹ませた状態のまま、深呼吸を数回繰り返します

③プランク

・床に肘から前腕とつま先で身体を支える。腕、足は肩幅に開き、足もやや開きます
・お腹をへこませて（腹圧を上げる）腹筋を意識します
・身体が一直線になるようにして下さい
・30秒間キープします

④ヒップリフト

・両肩、両踵の4点で身体を支えます
・床につけた腕は補助する程度
・体幹から膝まで真っすぐなるようにお尻を床から離します
・膝はは90度程度に
・この状態からゆっくりと降ろす、上げるを10回繰り返します

⑤サイドプランク
・肘と足の外側で身体を支えます
・肘は肩の真下に置き、体と床で直角三角形を作って下さい
・この状態を15秒キープした後、反対側も同じようにキープします

⑥ストレートアームプランク

・手を自分の肩の真下につきます
・足から首筋までまっすぐな状態をキープする
・これを20秒間キープします

一種類でも良いので、少しずつチャレンジしてみて下さいね！

エース整骨院八千代市大和田
京成大和田駅から徒歩1分
予約可能です
駐車場3台
保育士在中
夜２０時まで診療
047-779-2513