お尻の筋肉を鍛え、骨盤を整える（ブレない体幹づくり・ダイエット・骨盤矯正・坐骨神経痛改善）

《臀部（骨盤まわりの筋肉）について》

体幹を支持するのに重要なお尻（骨盤まわり）の筋肉は「臀筋群」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。

表面にある大きい筋肉を大臀筋、深部にある中臀筋や小臀筋などが代表的な筋肉です。

大臀筋は、主に股関節の可動をサポートする役割があり、後ろに膝を伸ばす動作や、外側に膝を捻るような動作です。

日常生活では、歩行中に、足を踏み込んだり、後方に下げたりした時に、大臀筋が作用する為、下半身を安定させることが可能となり、バランスよく歩けるわけなのです。
ですから、大臀筋がしっかり鍛えられていると、身体全体のバランスが保てるようになり、歩行やスポーツ時に転倒しにくくなります。

さらに、サッカーやバスケなど、ダッシュやジャンプ動作などを伴う全てのスポーツで作用することも大臀筋の特徴です。
トップアスリートはお尻が大きいかと思いますが、発達した大臀筋がアスリートのパフォーマンスを支えているのです。

鍛えたい筋肉ごとにトレーニングは異なります。
引き締まった強いお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているかを考え意識しながら、トレーニングを行いましょう。

トレーニングを始める前に、臀部の筋肉を鍛えるメリットについて知っておきましょう。

大臀部の筋肉を鍛えると、日常生活への影響は勿論、多くのメリットを得ることができます。
今回は、臀部の筋肉を鍛えるいくつかのメリットを紹介します。

たるんだお尻を引き締めることができる
大きな筋肉を鍛える為、消費カロリーが多くなる
基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる
下半身への負担が減り、日常的に疲れにくくなる
体幹バランス向上
ぽっこりお腹を凹ませる

などなど様々ですが、細かく説明していきたいと思います。

　

《骨盤が安定し、体幹がぶれなくなる》

臀部の筋肉を鍛えると、骨盤が歪みにくくなり、体幹が安定します。産後の方や腰痛で苦しんでいる方はとくに、骨盤を安定させておく事が重要で、骨盤矯正は勿論、それと併用し、臀部をトレーニングする必要があります

《姿勢をよくし、足を長くみせる》

お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。

たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。
脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。　　

　

《基礎代謝の向上》

カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。お尻の筋肉「大臀筋」はもちろんのこと、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」なども大きい筋肉です。

大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。
　　

《スポーツ時のパフォーマンスの向上》

多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力のひとつです。そのため、「もっと高く跳べるようになりたい」と思っているアスリートは多いでしょう。しかし、いったいどうすればジャンプ力を鍛えられるのか。それは「お尻の筋肉の強化」です。
高く跳ぶためには膝の曲げ伸ばしの力よりも、股関節の曲げ伸ばしの力を使った方がはるかに強い力を発揮でき、高く跳ぶことができます。お尻の筋肉である「大臀筋」は股関節を伸ばす働きを持ち、大きな力を発揮できる筋肉なのです。　　　　　　

《坐骨神経痛の症状が改善する》

坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固くなると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫してしまいます。
そうなると、お尻〜足先のいずれかに痺れや痛み、張りといったような症状が出てきます。
特に、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。

　

今回は大臀筋、中臀筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します
全て一度にやらなくても大丈夫ですので、やれるものから少しずつやっていきましょう

　
トレーニング①ヒップリフト

鍛える筋肉
大臀筋

仰向けで膝を立てた状態から、お尻を床から離し、身体が一直線になる様に持ち上げ、ゆっくり下ろします。

10回3セット

トレーニング②スクワット
鍛える筋肉
大臀筋　大腿四頭筋

こちらは見慣れているかと思いますが、こつとしては両足の踵に体重がかかるように、後ろに座るイメージでお尻を下げ、また戻すを繰り返します

左右5回ずつを3セット

トレーニング③バックランジ
鍛える筋肉
大臀筋　大腿四頭筋

10回3セット

立位姿勢から片足を後ろに引きます。膝がギリギリつかないくらいまで下げたのち、また立位姿勢に戻ります。
こちらは左右交互に行いますが、前の足の踵に体重をかける様に意識して下さいね
　

トレーニング④レッグヒップリフト

鍛える筋肉
大臀筋　脊柱起立筋

片足を反体側の膝に乗せた状態から、先程のように、お尻を持ち上げますが、最初のヒップリフトよりは負荷がかかりますので、やれる範囲でやりましょう

左右5回ずつ3セット

トレーニング⑤ファイアハイドラント　

鍛える筋肉
中臀筋

四つんばいになり、片足を膝を曲げた状態で横にゆっくりと上げていき、水平まできたら、ゆっくり下ろします

左右10回3セット

⑥ストレートレッグドンキーキック

鍛える筋肉
大臀筋　ハムストリングス

四つん倍になり、片足をまっすぐ後ろに蹴り上げます
蹴り上げた足をゆっくりおろします

左右5回ずつ3セット

最初は無理をせず、一種類数回からで大丈夫ですので、是非やってみてくださいね！

臀部の筋肉を鍛える事と同時に、骨盤の歪みを整える、骨盤矯正や、マッサージで臀部周りの筋肉をしっかりと緩める必要があります。

エース整骨院では、骨盤周囲の筋肉を中心とした独自のマッサージ、骨盤矯正を行い、体幹バランスをととのえていきます。

トレーニングと、メンテナンスで効果がさらにアップしますので、並行して受けてみてくださいね。

エース整骨院八千代市大和田
京成大和田駅から徒歩1分
保育士在中
予約可能
駐車場3台
夜20時まで
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