股関節の可動域を広げるストレッチ

スポーツをやっている学生さん必見！
股関節の可動域を広げるストレッチをご紹介します！

【股関節の働き】

股関節は、私たちの身体を支える・立つ・歩く・座る・しゃがむといった動作に必ず働く重要な関節です。

スポーツにおいても、走る、跳ぶ、踏み込む、蹴るなどの動きに必ず関わってきますし、主に動かす方（サッカーでいえば蹴る側の足）と反対に、踏み込み軸足となる動きにも必須となります。
そんな日常生活動作やスポーツなどにおいて重要な働きを担う股関節ですが、意識的に動かさないでいると、すぐに硬くなり、身体の動きが柔軟でなくなってしまったり、スポーツ時のパフォーマンスが低下してしまったり、怪我のリスクが高まってしまいます。

そうならないためにも、日頃から『股関節周りのストレッチ』をする事により、股関節の可動域を広げていく作業が必要となります。

今回は、股関節のストレッチの方法や、効果などを解説していきたいと思います。

《股関節ストレッチの効果》

深呼吸をしながら、ゆっくりと股関節のストレッチを行うことにより、股関節周囲の筋肉がほぐれ、可動域が広がります。
また、血行が良くなる為、代謝が上がり、体温も上昇します。
他にも様々な効果が期待できますのでいくつか上げていきます。

①スポーツ外傷・障害の予防

②疲労蓄積を和らげる

③骨盤の歪みを整える

④運動時のパフォーマンス向上

⑤むくみ・冷えの外傷

⑥腰痛・股関節痛・膝痛などの緩和

《股関節のストレッチの種類》

ご自宅でできる簡単なストレッチを解説していきます。
　

各ストレッチによって伸びる筋肉が変わりますが、基本的には骨盤周囲の筋肉を重点的伸ばしていきます。

アプローチしたい筋肉

・腸腰筋
・中臀筋
・外旋筋群
・内転筋群

一日の回数　　　1回〜2回
一回の秒数　　　15秒〜20秒程度を左右数回繰り返す

☆ポイント☆

・ゆっくり深呼吸しながら行う
・痛い手前で止める様にする
・姿勢を意識する

仰向けでできるストレッチ①

仰向けになり、片方の膝を曲げ、両手で引っ張り胸に近づけます。

仰向けでできるストレッチ②

仰向けにで、片側の膝をたて、たてた膝にもう片方の足を乗せます。その状態から立てた方の足の大腿部を両手で引っ張り、胸に近づけます。

座位でできるストレッチ①

座位にて、片側の足をもう片方の膝に乗せ、乗せた側の膝を手で押さえながら、身体を前に倒します。

座位でできるストレッチ②

片足をあぐらの姿勢にしたのち、反対側の足を後ろに伸ばします。
あぐらの状態の足を押さえながら下方向に重心をかけていきます。

座位でできるストレッチ③

足の裏を合わせた状態であぐらの姿勢になります。
この時に両膝を手で押さえて、地面につく様にします。それと同時に体を前屈させていきます。

　　

立位でできるストレッチ①

片足を立膝にした状態で、伸ばしたい側の足を後ろに下げていき、股関節を床に近けていきます。

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